5 Übungen, die 90% deiner Probleme lösen
Fühlst du dich manchmal steif oder hast Schmerzen? Deine Schultern sacken nach vorne? Gute Nachrichten: Mit ein paar einfachen Übungen kannst du das ändern! Einschränkungen in der Beweglichkeit beeinträchtigen Haltung, Bewegungsfähigkeit und Lebensqualität. Statt nur den Schmerz zu behandeln, solltest du die Ursache ein für alle Mal beheben.
Die häufigsten Problemzonen sind:
Schultern
Oberer und mittlerer Rücken
Hüften
Fußgelenke
Hier stelle ich dir 5 einfache Übungen für jeden Tag vor, die 90 % der typischen Alltags-Beschwerden lösen können. Denn ein langes Leben soll natürlich auch schmerzfrei sein.
5 Übungen für die häufigsten Problemzonen
🙋 Schulterbeweglichkeit
Test: "Hände hinterm Rücken Test"
Strecke einen Arm über die Schulter nach hinten.
Führe den anderen Arm hinter deinen Rücken und nach oben.
Deine Finger sollten sich berühren oder bestimmte Punkte an deinen Schulterblättern erreichen.
Übung zur Verbesserung: Handtuch-Mobilitäts-Übung
Wenn sich deine Hände nicht berühren, nutze ein Handtuch zur Überbrückung zwischen deinen Händen:
Nimm ein Handtuch oder ein Shirt und halte es hinter deinem Rücken.
Ziehe am oberen Ende nach unten, um den oberen Arm zu mobilisieren.
Ziehe am unteren Ende nach oben, um den unteren Arm zu mobilisieren.
Wenn du diese Übung regelmäßig machst, wirst du überrascht sein, wie schnell die “Lücke” zwischen deinen Händen immer kleiner wird.
🚶♂️➡️ Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
Test: Lass ein seitliches Foto von dir machen und schau, ob dein oberer Rücken nach vorne gebeugt ist.
Übungen zur Verbesserung Nr. 1: Brustwirbelsäulen-Stretch
Diese Übung ist ein Muss für alle, die viel am Schreibtisch sitzen.
Sie verbessert deine Haltung, erhöht die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule und hilft, Rückenschmerzen zu vermeiden. Kurz gesagt: Sie gleicht den Schaden aus, der durch ständiges Sitzen entsteht.
So geht’s:
Stütze deine Ellbogen auf einer Bank, einem Hocker oder einer Couch ab. Lass deinen Brustkorb langsam in Richtung Boden sinken. Halte die Position für 2 Sekunden. Wiederhole die Übung 6–12 Mal.
In diesem Video siehst du die korrekte Ausführung:
https://www.youtube.com/watch?v=Sfmtd1wt3JU
Übungen zur Verbesserung Nr. 2: Hängen an der Stange
Das „Hängen an der Stange“ ist eine der unterschätztesten Übungen überhaupt.
Es verbessert deine Haltung, stärkt und mobilisiert deinen Oberkörper.
Außerdem dehnt es dauerhaft deine Schultern, den Rücken, die Arme und die seitliche Rumpfmuskulatur.
Perfekt, um Haltungsschäden auszugleichen, die durch langes Sitzen entstehen.
So geht’s:
Greife eine Klimmzugstange mit beiden Händen.
Lass dich so lange hängen, wie du es aushältst.
Arbeite dich nach und nach auf 1 Minute hoch, später vielleicht sogar auf 2 Minuten
🏋️♀️ Beweglichkeit der Hüften
Test: Führe eine Kniebeuge mit deinem eigenen Körpergewicht durch und achte darauf, ob die folgenden Punkte bei dir zutreffen:
Deine Füße drehen sich stark nach außen.
Du kommst nicht unter die Parallel-Position (Oberschenkel parallel zum Boden).
Deine Hüfte verschiebt sich zu einer Seite.
Wenn einer dieser Punkte zutrifft, probiere die folgende Übung.
Übung zur Verbesserung:
Knie dich mit einem Bein auf eine Matte oder ein weiches Polster.
Stelle den Fuß des gleichen Beins auf eine Couch oder Bank oder auch an die Wand.
Schiebe das Knie näher an die Couch (o. Ä.) heran.
Spanne deinen Po an
Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden.
Deine Hüfte wie auch dein unterer Rücken werden dir für die Übung danken!
Hier siehst du, wie das ganze aussehen sollte:
🦶 Beweglichkeit der Fußgelenke
Durch langes Sitzen und das Tragen von bequemen Schuhen werden unsere Fußgelenke oft unbeweglich. Das führt zu einer Kette von Verspannungen im Körper und schränkt deine Leistung beim Training ein.
Test: Führe eine Kniebeuge mit deinem eigenen Körpergewicht durch und achte auf folgende Punkte:
Kommst du tief genug herunter, ohne dass sich deine Fersen abheben oder du dich stark nach vorne lehnst?
Drehen sich deine Füße beim Heruntergehen nach außen?
Wiederhole die Kniebeuge mit einer erhöhten Ferse (z. B. auf Gewichtsscheiben oder einem Buch). Gibt es dabei Unterschiede?
Übung zur Verbesserung:
Stelle einen Fuß auf eine erhöhte Plattform (z. B. einen Hocker oder eine Stufe).
Schiebe dein Knie kontrolliert über die Zehen, ohne dass sich die Ferse hebt.
Halte die Position für 1–2 Sekunden.
Wiederhole die Übung 6–12 Mal.
Um die Übung zu intensivieren kannst du dabei auch ein Fitnessband verwenden wie im folgenden Video:
Banded Joint Mobilizations for Stiff Ankles
Die Übung hilft deinem Knie, sich besser über die Zehen zu bewegen. Das gibt dir die nötige Beweglichkeit, um tiefer zu knien – mit weniger Einschränkungen.
Baue die Übungen in deinen wöchentlichen Trainingsplan ein. Auch wenn du keine Beschwerden hast, sind sie perfekt zur Prävention geeignet.
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