Vitamin D Mangel: Warum deine Stimmung Winterschlaf macht
Gesundheit & Wohlbefinden
Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken, und wir verkriechen uns immer öfter nach drinnen.
Gemütliche Aktivitäten wie Lesen oder Netflix schauen sind angesagt. Klingt verlockend, oder?
Doch diese Gewohnheiten haben auch ihre Schattenseiten: Viele von uns entwickeln im Winter einen Vitamin D Mangel – oft unbemerkt, aber mit ernsthaften Folgen, besonders für unsere psychische Gesundheit.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D wird oft als “Sonnenvitamin” bezeichnet, weil unser Körper es hauptsächlich durch Sonnenlicht bildet.
Technisch gesehen ist Vitamin D ein Hormon. Warum man es dann nicht „Hormon D“ nennt? Weil wir ohne nicht leben können.
Das Wort „Vitamin“ leitet sich schließlich von „vita“, dem lateinischen Wort für Leben, ab.
Es beeinflusst, wie unsere Zellen und Organe arbeiten – ein echtes Multitalent.
Es reguliert den Kalzium- und Phosphathaushalt, stärkt die Knochen, unterstützt das Immunsystem und könnte sogar vor Infektionen oder chronischen Erkrankungen wie Krebs, Herzproblemen und Demenz schützen.
Aktuelle Studien zeigen sogar, dass eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D das biologische Alter um 2,5 Jahre verjüngen kann.
Warum wir im Winter besonders betroffen sind
Im Winter fehlen uns gleich zwei Dinge: Sonnenlicht und Zeit im Freien.
Die Sonne steht in unseren Breitengraden zwischen Oktober und März so tief, dass unser Körper kaum noch Vitamin D bilden kann.
Kurze Tage, graue Wolken und unsere Vorliebe, drinnen zu bleiben, machen es nur schlimmer.
Zusätzlich spielen Faktoren wie Alter, Hautfarbe, Gewicht und sogar eine Schwangerschaft eine Rolle.
Menschen mit dunklerer Haut, ältere Personen oder Übergewichtige haben es schwerer, genügend Vitamin D zu bilden.
Die Folge: Im Winter sind viele von uns besonders gefährdet.
Vitamin D und deine Psyche
Studien zeigen, dass ein Mangel an Vitamin D die Stimmung trüben kann. Vor allem diese Zusammenhänge sind wichtig:
Stimmungsregulation:
Vitamin-D-Rezeptoren gibt es auch im Gehirn. Sie beeinflussen Neurotransmitter wie Serotonin, das als „Glückshormon“ gilt. Bei einem Mangel gerät dieses Gleichgewicht durcheinander.
Saisonale Depression (SAD):
Das „Seasonal Affective Disorder“ ist eine Art Winterdepression, die durch Lichtmangel verstärkt wird. Niedrige Vitamin-D-Werte erhöhen das Risiko, daran zu erkranken.
Gehirnfunktion:
Vitamin D schützt das Gehirn vor Entzündungen und oxidativem Stress. Ein Mangel kann zu Konzentrationsproblemen und dem sogenannten “Brainfog” führen – etwas, das im Winter besonders frustrierend sein kann.
Erkennst Du diese Symptome bei Dir?
Folgende Anzeichen können auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen:
Müdigkeit und Erschöpfung
Häufige Infekte
Stimmungsschwankungen oder depressive Verstimmungen
Konzentrationsprobleme
Muskelschwäche oder Knochenschmerzen
Wenn Dir das bekannt vorkommt, lass Deine Vitamin-D-Werte testen!
Der beste Test misst den Serumspiegel von 25-Hydroxy-Vitamin-D (25(OH)D). Optimal sind Werte zwischen 45–70 ng/ml.
Ohne entsprechende Verdachtsdiagnose kosten ein test beim Hausarzt um die 25 €.
Was Du gegen den Winterblues tun kannst
Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, um Deine Vitamin-D-Versorgung und Deine Laune zu verbessern:
Tageslichtlampen nutzen:
Eine Tageslichtlampe kann helfen, den Lichtmangel auszugleichen. 20–30 Minuten täglich, am besten morgens, sind ideal.
Du findest mittlerweile viele Lampen mit den angepeilten 10.000 Lux online.
Wichtig: starre nicht ins Licht, sondern habe sie einfach in der Nähe auf dich gerichtet.
Vitamin-D-Supplemente einnehmen:
Im Winter brauchen die meisten von uns Unterstützung. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die beste Wahl, am besten in Kombination mit Vitamin K2 für eine optimale Wirkung.
Nimm es mit einer fetthaltigen Mahlzeit ein, da Vitamin D fettlöslich ist. Ich selbst nehme täglich 4 Tropfen (4.000 IU).
Gesunde Ernährung:
Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Lachs, Sardinen, Eier oder angereicherte Produkte helfen, den Bedarf zu decken.
Ergänze Deine Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Leinsamen oder Chiasamen, die Deine Stimmung zusätzlich stabilisieren können.
Bewegung an der frischen Luft:
Regelmäßige Bewegung hebt die Stimmung und kann auch im Winter die Laune verbessern.
Eine tägliche Runde an der frischen Luft – auch bei bewölktem Himmel – tut gut.
Stress reduzieren:
Meditation, Yoga oder Achtsamkeitsübungen helfen, Stress abzubauen und die Psyche zu stabilisieren.
Schlaf priorisieren:
Schaffe eine entspannte Abendroutine und achte auf gute Schlafhygiene. Dunkle, kühle Räume und der Verzicht auf Bildschirme vor dem Schlafengehen fördern erholsamen Schlaf.
Fazit
Der Winter muss kein Stimmungstief bedeuten.
Mit den richtigen Strategien kannst Du Deine Vitamin D Versorgung optimieren und so auch Deine Laune verbessern.
Denk daran: Kleine Veränderungen machen oft den größten Unterschied.
Wenn Du merkst, dass es allein nicht reicht, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen!
Mach diesen Winter zu Deinem – mit mehr Energie und einem klaren Kopf!
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